背肌群是人体的大型肌肉群之一(背部、胸部、臀部、腿部)，简称"背部肌肉"，在日常生活中发挥着非常重要的作用。男性背部训练，可以使背部更宽更厚，更有安全感，让上半身倒三角，感觉更多V字形，更弯曲，视觉上更多男性。女性进行背部训练，可以有效地美化上半身姿势，使胸部更加挺直，使全身形成丰富的曲线美。

        但是背部训练一直是每个新手都面临的难题。今天，我想向大家介绍四种最适合增强背部肌肉的动作，即使初学者也可以有宽的背部肌肉。

        动作1：单臂鞠躬划船

        弓划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要练习是背阔肌的中部。在几个弓式划船中，单臂哑铃划船可以独立分离背阔肌，对于抱怨背部不对称的练习者来说，这是一个很好的机会。它还能让你把重量拉得更高，让肌肉更完整地收缩。

        行动要点：

        1.仰卧，保持背部挺直，弯下腰，支撑右臂放在凳子上，左臂自然下垂，按住哑铃，这是你的起始位置。

        2.收缩肩胛骨，使大臂向后伸展，同时弯曲手臂，使哑铃倒置至腹部高度。

        行动2：拉起

        拉起是一种看似简单的训练动作，但事实上，它需要很高的力量。它必须依靠背阔肌来克服体重，拉起全身，至少允许眼睛或下巴交叉杆的位置，而头不应该向后倾斜。

        能够完成的拉伤次数，不仅取决于工地上肌肉的力量，也取决于教练员自己的重量。因此，要做好拉力工作，我们应该从这两个方面入手，其中以背部肌肉群的力量为主。

        行动要点：

        1.手的手掌以适当的方式握住拉杆。抓住时要注意：当握柄宽时，手之间的距离超过肩宽；手之间的距离与中间握把时的肩宽相同。握窄时，手与肩的距离小于肩宽。

        第二，伸直前臂，抓住杠杆，身体向后倾斜30度，试着伸直身体，弯曲背部，挺直胸部。这是动作的起始位置。

        3.把肩部和上臂向后拉，把身体向上拉，直到杠杆接触到上胸部。练习的这一部分呼气。提示：当你达到完全收紧的状态时，要集中精力收缩背部肌肉。上半身在运动时应保持固定，只有手臂才能运动。前臂只应握住杠杆，不得有其他动作。

        4.收紧1秒后，开始吸气，慢慢地将身体降至初始状态，使手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

        5.重复建议的重复行动。